🌙 내 잠은 어디서 고장 났을까

프롤로그 — 누구보다 잘 자던 내가 잠과 싸우게 된 이야기

수면 문제를 겪기 전:

저는 원래 머리만 대면 자는 사람이었어요. 워킹맘으로 바쁘게 살면서도 잠 때문에 고민해 본 적은 한 번도 없었죠.

그런데 아이를 낳고 모든 게 무너졌어요. 두세 시간마다 깨는 밤이 몇 달씩 이어지니까 제가 제가 아니더라고요. 별것 아닌 일에 화가 치밀고, 이유 없이 우울했어요. 그때 처음 알았어요. 잠이 무너지면 성격도, 마음도 같이 무너진다는 걸요.

살려고 수면 책과 논문을 뒤지기 시작했어요. 처음 목표는 '아기 재우기'였어요. 그러다 깨달았어요. 아기는 그냥 잠드는 게 아니라, 잠드는 법을 배워야 하는 거였어요. 그렇게 배운 걸 하나씩 적용했고, 지금 우리 아기는 정말 잘 자요.

수면 문제를 해결하고 난 후:

아기가 잘 자고 제가 좀 살 만해지니까, 그제야 옆에 있던 남편이 눈에 들어왔어요.

남편은 몇 년째 불면증을 앓던 사람이에요. 결혼 준비할 때 남편이 "침대 따로 쓰자"고 해서 정말 크게 서운했어요. 제 로망은 옆에 꼭 붙어서 꽁냥꽁냥 하다 잠드는 거였거든요. 이 문제로 몇 번을 다퉜는지 몰라요.

그런데 제가 직접 수면 박탈을 겪고 보니, 그동안 남편이 얼마나 괴로웠을지 그제야 이해가 됐어요. (남편 미안해ㅠ)

남편이 너무 안쓰러워서 제가 공부한 걸 남편한테도 하나씩 적용해 봤어요. 생활 습관을 바꾸고, 해외 직구로 멜라토닌도 구해서 먹여 봤어요. 그런데 멜라토닌이 꽤 괜찮은 거예요(!)

문제는 해외 직구가 막혀 있다는 거였어요. 국내 제품은 함량이 제대로인지 믿기 어려운 것들이 많았고요.

이건 제 느낌만이 아니었어요. 

2017년에 시중 멜라토닌 제품 31개를 분석한 연구가 있는데, 열 개 중 일곱 개가 라벨에 적힌 양과 10% 넘게 달랐어요. 표시량의 17%만 든 제품도 있었고, 4배 넘게 든 제품도 있었어요.

그래서 직접 만들기로 했어요. 

함량만큼은 장난치지 않으려고, 유통기한 마지막 날까지 약속한 양이 남아 있도록 처음부터 30% 더 넣었어요. 

다양한 시중 멜라토닌을 먹어보며 불편했던 점도 다 개선하려 했어요. 

알약은 맛이 없고, 물 마시기 귀찮고, 중간에 화장실 가야하고. 젤리는 이에 끼고, 혈당 걱정도 되고, 자기 전에 다시 양치하는 것도 싫었어요. 그런 걸 다 해결하려다 보니 제조사 30곳에서 거절당했어요. 그렇게 나온 게 드림딥 스르르팝이에요.

지금 남편은 잘 자요. 😊

이벤트에 댓글을 87개나 받았어요. 하나하나 읽으면서 느낀 게 있어요. 다들 잠을 못 자는데, 정작 왜 못 자는지는 모르고 있다는 거요. 잠드는 게 어려운 사람, 자꾸 깨는 사람, 자도 개운하지 않은 사람은 고장 난 곳이 다 달라요. 

그러니 해결법도 달라야 하고요.

이 책은 무조건 스르르팝을 먹어라, 햇빛 봐라, 운동 해라, 따뜻한 우유 마셔라 같은 얘기를 하려는 책이 아니에요. 

"아, 그래서 내가 못 잤구나!" 하고 무릎을 치길 바라는 마음으로 만들어 봤어요.

내 잠이 어디서 고장 났는지 찾고, 거기에 맞는 해결책을 찾고, 오늘 밤부터는 푹 주무시길 진심으로 바랄게요💜

1부. 잠은 엔진 두 개로 움직인다

잠은 엔진 두 개로 움직여요. 하나는 수면 풍선, 다른 하나는 수면 리듬이에요. 

수면 풍선이 빵빵하게 차오르고, 몸속 생체 시계가 "아 이제 '깨어나는 힘(리듬)'에서 벗어나, '잠드는 힘(리듬)'으로 들어갈 시간이구나"하는 순간 잠은 저절로 와요.

잠이 오는 조건은 세 가지가 동시에 맞을 때예요.

1. 수면 풍선이 충분히 빵빵하다. (충분히 피곤하다)
2. 자려는 수면 리듬에 들어왔다. (생체 시계가 잘 타이밍이라고 인식하고 있다)
3. 브레이크가 풀려 있다. (긴장이나 스트레스가 크게 없다)

잠이 안 온다면 이 셋 중 어디가 어긋났는지 보면 돼요. 아래에서 하나씩 설명할게요.

① 수면 풍선 — 깨어 있는 동안 졸음이 차오른다

아침에 눈을 뜨는 순간부터 머릿속에 풍선 하나가 부풀기 시작해요. 깨어 있는 시간이 길수록 '졸음 물질'(아데노신)이 쌓이면서 풍선이 커져요. 밤이 되어 풍선이 빵빵해지면 잠이 쏟아지고, 자는 동안 바람이 빠져서 아침에는 다시 쪼그라들어요.

그런데 우리는 낮 동안 이 풍선에 자꾸 구멍을 내요.

• 낮잠·소파에서 졸기: 밤까지 모아야 할 바람을 미리 빼 버려요.
• 주말 늦잠: 풍선이 늦게 부풀기 시작해서 일요일 밤에 잠이 안 와요.
• 하루 종일 앉아만 있기: 몸을 덜 쓰면 풍선도 덜 부풀어요.

② 수면 리듬 — 낮에는 깨우고, 밤에는 그 힘을 거둔다

풍선이 빵빵해도 잠이 안 오는 날이 있죠. 몸속 시계가 아직 '깨어 있을 타이밍'이라고 인식해서에요. 

몸속 시계는 낮 동안 우리를 깨어 있게 하다가, 밤이 되면 잘 시간이라고 깨어있는 힘을 확 거둬요. 졸음이 가장 많이 쌓였을 때와, 몸 속 시계가 깨우는 힘을 거두는 시각이 겹치는 순간에 잠이 와요.

몸속 시계를 맞추는 건? 빛이에요.

아침에 빛이 눈에 들어오면 시계가 "지금이 아침이구나" 하고 맞춰져요. 그리고 그때부터 대략 14~16시간 뒤에 멜라토닌이라는 "이제 밤이야" 신호를 내보내요. 규칙적으로 자는 사람이라면 평소 잠드는 시각의 2시간쯤 전부터 나오기 시작해요. 그런데 이 신호는 밝은 빛을 보면 줄어들어요. 밤에 거실 조명과 폰 화면이 잠을 밀어내는 이유예요.

• 아침에 빛을 못 보면 시계가 언제가 아침인지 몰라요.
• 밤에 밝은 조명과 휴대폰 빛을 보면 시계가 "아직 낮인가?" 하고 뒤로 밀려요.

③ 브레이크 — 엔진이 다 준비돼도 잠을 막는다

풍선도 빵빵하고 시계도 밤인데 잠이 안 오는 사람이 있어요. 몸과 머리에 브레이크가 걸려 있는 거예요. 스트레스, 걱정, 긴장이 "아직 쉬면 안 돼, 위험해"라는 신호를 보내요.

우리 몸은 위험을 느끼면 풍선과 시계가 뭐라고 하든 일단 깨어 있게 만들어져 있어요. 옛날에는 맹수가 나타났을 때 잠들면 끝이었으니까요. 문제는 우리 뇌가 맹수, 직장 상사의 한마디, 내일 시험, 아이 걱정을 전부 같은 '위험'으로 느낀다는 거예요. 그래서 며칠을 못 자서 풍선이 터질 것 같은 밤에도, 걱정을 안고 누우면 잠이 안 와요.

2부. 내 잠 진단하기 — 증상 4가지 × 원인 7가지

잠 문제는 "어떻게 못 자나"(증상)와 "왜 못 자나"(원인)를 따로 봐야 해요. 증상이 같아도 원인이 다르면 해결책이 완전히 달라지거든요.

STEP 1. 나는 어떻게 못 자나요? (증상)

STEP 2. 왜 못 자나요? (원인) — 해당하는 걸 모두 체크

STEP 3. 내 유형 읽는 법

증상 하나 + 체크가 가장 많은 원인 하나가 내 유형이에요. 원인이 두세 개 겹치는 게 보통이에요. 그럴 땐 체크가 많은 순서대로 하나씩 해결해요. 한꺼번에 다 바꾸려고 하면 3일 만에 포기해요.